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烟瘾属“精神神经疾病” 附:《戒烟攻略》

2011-05-30 01:16:0039健康网
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核心提示:在广大烟民看来,抽烟与否,顶多是一种生活习惯,而非疾病。但戒烟专家表示:WHO已将烟草依赖作为一种疾病列入国际疾病分类(ICD-10)(F17.2, 属精神神经疾病),确认烟草是目前人类健康的最大威胁。

  戒烟攻略:

  1、树立正确的观念

  在开始戒烟前,请谨慎回答一下几个问题

  你为什么戒烟?

  你了解烟草的危害吗?

  戒烟有什么益处?

  2、 审查戒烟的理由

  明确自己的戒烟理由,并反复强化。

  3、让吸烟者观察自己的吸烟类型

  为了有效地准备开始戒烟,应对自己的吸烟为并进行记录,简称为“戒烟日记”——

  记录吸烟者每次吸烟的时间,吸烟的场所以及吸烟者当时的心情等。至少要连续记录2~3天,每周进行一次总结,并寻找对策。

  4、确定开始戒烟的日期

  在1-2周的准备期后,确定一个明确的戒烟开始时间,不因时间、地点、事件而改变。

  时间如何选择?一个吸烟者心理上放松、没有精神或时间压力的时候开始戒烟;不上班的时候开始戒烟;避免选择酒机会较多的日期开始戒烟。包括年终聚会、新年聚会、欢迎宴会、告别宴会和其他社会活动等;可以选择一个具有特殊意义的日期作为开始戒烟的日期,例如,生日,结婚纪念日,世界戒烟日等。

  5、创造一个有助于戒烟的环境

  通知你的亲友及同事,你开始戒烟了!

  你周围的环境对戒烟成功与否影响重大,一定要告诉他们你的戒烟决心及计划。开始戒烟前一天,请扔掉所有的香烟、打火机及其他吸烟用具。

  6、回顾以往的戒烟经历

  建议认真回顾自己以往戒烟的经历,并从中找出哪些是对自己有帮助的,哪些是导致复吸的原因,以便在这次的戒烟过程中汲取经验教训。

  7、对面临的挑战要有思想准备

  要告诉自己在戒烟过程中会遇到的挑战。比如,在戒烟的头几个星期会出现戒断症状(疲倦、乏力、精神不振、发胖等),建议向专业的戒烟门诊医生求助,医生会根据个人的戒断症状不同给予对应的心理辅助,增加戒断的成功几率。

  8、签一份戒烟协议

  建议吸烟者与自己签一份戒烟协议,并留一份给支持者,这样不仅可以获得他人的鼓励,还可以让人予以督促,使戒烟更容易成功。

  9、选择适当的戒烟方法

  戒烟有很多种方法,如“逐渐减量法”或“突然停止法”。“突然停止法”在戒烟的头两个星期会出现一系列不适症状,但由于使用戒烟药物,不适症状会明显减轻;而“逐渐减量法”由于持续时间较长,往往不容易坚持,而且一部分选择“逐渐减量法”的吸烟者其实是为自己不想戒烟找借口,建议不要选择。

  10、使用戒烟药物

  除去极为特殊的情况,绝大部分人都是需要药物辅助治疗的,药物可以有效减轻对烟草的心理依赖。

  11、控制吸烟者持续的吸烟欲望

  开始戒烟后将会持续经历强烈的烟瘾。口腔会感觉空荡荡的,手会感觉被忽视,而且在大脑还未开始思维之前,手就伸向了卷烟。

  在这种情况下,戒烟者需要控制这些愿望,包括:(1)改变个人习惯:例如:清晨改变起床后的行为顺序,洗漱、吃早饭等、不喝咖啡或酒精饮料、饭后迅速从座位上起来等。(2)改善周围环境:少去可能引起吸烟的场所,(3)替代疗法,给自己一些口香糖、电子签等,在烟瘾来临时使用,或者刷牙、步、运动等。

  12、处理“戒断症状”

  戒烟后血液中尼古丁浓度减低,加上心理上和行为习惯的原因会出现渴望吸烟、头晕目眩、部不适、便秘紧张易激惹、注意力不能集中、抑郁失眠等症状,医学上称之谓戒断症状群。这些症状在戒烟后2~3周后可消失。

  “我一直有吸烟的欲望”:诸如饮水喝,或咀嚼干海藻或糖口香糖的替代行为可以有效。

  “我感觉易激动,不能平静”:鼓励吸烟者慢慢地深呼吸,感觉紧张的肌肉渐渐松弛;散步或适度锻炼这些补偿行为也可以有效。

  “我不能够集中精力”:在开始戒烟后让吸烟者减少工作负担1周,以便释放压力。

  “我头疼”:让吸烟者做深呼吸,并在睡觉时抬高双脚。

  “我感觉身体疲乏,而且总想睡觉”:让吸烟者得到充分的睡眠,并且建议吸烟者午睡、适度锻炼、洗热水澡、用干或湿毛巾擦拭全身。

  “我不能睡觉”:告知吸烟者避免饮用含咖啡因的饮料,适度锻炼,用温水洗澡。

  “我开始便秘了”:让吸烟者大量饮水。

  “我总想吃东西”:可以多吃一些蔬菜水果进行替代,多喝水,但不要吃巧克力等高能量的零食,以防发胖。

  13、给自己一些适当的奖励

  在戒烟的过程中,每取得一次小小的胜利,都可以给自己一点奖励,这样可以时刻督促自己取得最终的胜利。

  14、处理容易复吸的危险情况

  经常可以看到,正在戒烟的人与同事饮酒时,当被问到是否想“抽一根烟” 时,他们的手就已经下意识地伸出去接烟了。

  人很难抵御烟的诱惑,所以必须观察自己的吸烟习惯,事先就准备好应对措施。如立刻走开或者委婉拒绝等。

  戒烟是一项长期而漫长的工作,但是如果意志力足够坚定,辅以专业的药物和心理治疗,并不十分困难,关键在于自己是否有足够的动力去坚持。在随机受访的4名吸烟者中,已有3人经过治疗彻底戒断烟瘾,最短1个月,最长3个月,每月花费不足600,且戒断后已成功坚持半年左右。建议寻求专业戒烟门诊医师,可大大提高戒烟成功率。

  不要等到癌,再戒烟!

    39健康网( www.39.net)专稿,未经书面授权请勿转载。

(责任编辑:商涛)

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