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常做呼吸操 改善肺功能

2014-07-25保健时报
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核心提示:以鼻吸气,缩唇呼气,即在呼气时收腹,胸部前倾,口唇缩成吹口哨状,使气体通过缩窄的口型缓缓呼出。吸气与呼气时间比为1∶2 或1∶3,要尽量做到深吸慢呼,缩唇程度以不感到费力为适度。

  随着大气污染、吸烟、人口老龄化及其他因素,慢性阻塞性肺病(简称慢阻肺,包括慢性支气管炎肺气肿、肺心病)、支气管哮喘肺癌、肺部弥散性间质纤维化,以及肺部感染等疾病的发病率、死亡率不断增加。如何加强呼吸功能的锻炼,提高肺部抵抗力,成为很多人关心的话题。

  呼吸操锻炼可以有效地改善肺功能,主要是指通过腹式呼吸,增强膈肌、腹肌和下胸部肌肉的活动度,通过加深呼吸幅度,增大通气量,使肺泡残气排出,从而改善肺通气功能,增加气体交换。经常做呼吸操能起到强身健体、预防因呼吸肌疲劳而引起的呼吸衰竭,还可以提高肺泡通气量,提高血氧饱和度

  呼吸操锻炼包括腹式呼吸、缩唇呼吸和全身性呼吸体操锻炼,具体做法如下:

  腹式呼吸

  指吸气时让腹部凸起,吐气时让腹部凹入的呼吸方法。可取平卧位、半卧位或立位。初学者以半卧位最适合。将两手分别放在腹部和前胸部,全身肌肉放松,平静呼吸,经鼻吸气,从口呼气,呼吸时要缓慢均匀。每日训练两次,每次10~15 分钟。熟练后,可增加训练次数和延长训练时间。

  缩唇呼吸

  以鼻吸气,缩唇呼气,即在呼气时收腹,胸部前倾,口唇缩成吹口哨状,使气体通过缩窄的口型缓缓呼出。吸气与呼气时间比为1∶2 或1∶3,要尽量做到深吸慢呼,缩唇程度以不感到费力为适度。呼出的气体以使15~20 厘米远的蜡烛火焰被吹倾斜而不熄灭为标准。每分钟7~8 次,每天锻炼两次,每次10~20 分钟。

  全身性呼吸体操

  全身性呼吸体操是指在腹式呼吸的基础上,加上扩胸、弯腰、下蹲等动作。可取卧位、坐位或立位,具体步骤如下:

  第一节:长呼吸。身体直立,全身肌肉放松,用鼻吸气,口呼气。先练深长呼气,直到把气呼尽,然后自然吸气,呼与吸时间之比为2∶1 或3∶1,以不头晕为度,呼吸频率以每分钟16 次左右为宜。

  第二节:腹式呼吸。直立位,一手放胸前,一手放腹部,做腹式呼吸。吸气时尽力挺腹,胸部不动,呼气时腹肌缓慢主动收缩,以增加腹内压力,有利于膈肌上提,将气缓缓呼出。呼吸应有节律。

  第三节:动力呼吸。随着呼气和吸气做两臂放下和上举。

  第四节:抱胸呼吸。直立位,两臂在胸前交叉压紧胸部,身体前倾呼气;两臂逐渐上举,扩张胸部,吸气。

  第五节:压腹呼吸。直立位,双手叉腰,拇指朝后,其余4 指压在上腹,身体前倾呼气,两臂慢慢上抬吸气。

  第六节:抱胸呼吸。同第4 节。

  第七节:下蹲呼吸。直立位,双足合拢,身体前倾下蹲,两手抱膝呼气,还原时吸气。

  第八节:弯腰呼吸。取立位,双臂腹前交叉,向前弯腰时呼气,上身还原两臂向双侧分开时吸气。

  以上每节自然呼吸30 秒,全套操每天做10~20 次。

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